비타민 B3(나이아신), 에너지와 피부를 책임지는 조연! 쉬운 가이드

 

 

 

목차(바로가기)

1. B3가 뭐예요? 2. 핵심 역할 6가지 3. 결핍 신호 체크 4. 음식으로 채우기 5. 형태별 비교표 6. 권장량·상한섭취량 7. 보충제 복용팁 8. 플러싱 대처법 9. 주의사항·Q&A

 

 

 

 

1. 비타민 B3가 뭐예요?

비타민 B3는 나이아신(Niacin, 니코틴산)과 니아신아마이드(Niacinamide, 니코틴아마이드)를 통틀어 부르는 이름이에요. 우리 몸에서는 이 성분들이 NAD⁺/NADH라는 에너지 코인으로 바뀌어 세포가 움직이게 도와요. 이름에 ‘니코틴’이 들어가지만 담배와는 전혀 다른 영양소랍니다!

 

 

 

 

2. B3의 핵심 역할 6가지

① 에너지 대사 — 밥·빵·고기를 에너지로 바꾸는 데 NAD⁺가 필요해요.

② 집중·기억 보조 — 뇌세포 에너지가 안정되면 집중력에 도움.

③ 피부·점막 — 피부 장벽을 지키고 건조·거칠음을 완화하는 데 보탬.

④ 피로감 관리 — 에너지 생산이 원활하면 컨디션이 좋아질 수 있어요.

⑤ 신경·소화 — 입안·소화기 점막 건강과 연관.

⑥ 항산화 네트워크 — NAD⁺를 통해 세포 스트레스에 대응을 돕습니다.

 

 

 

 

3. 결핍이면 어떤 신호가 오나요?

가벼운 부족은 피곤함·식욕 감소·입술 갈라짐·입안 염증으로 보일 수 있어요. 심하게 부족하면 옛날에 알려진 펠라그라(피부염·설사·정신이상) 증상이 생길 수 있지만, 균형 잡힌 식사를 하면 드문 편이에요. 의심되면 의료진 상담이 우선!

 

 

4. B3가 많은 음식 & 먹는 팁

 

단백질이 풍부한 식품에 B3도 함께 들어 있는 경우가 많아요. 트립토판(아미노산)에서 체내 합성되기도 합니다.

 

식품(1회분 예시)	B3 함량(대략)	활용 팁
닭가슴살 100g	~10–15 mg	구이·샐러드로 간단 보충
참치·연어 100g	~8–20 mg	캔·구이·스테이크로 다양하게
땅콩/아몬드 30g	~3–4 mg	간식·요거트 토핑
강화 시리얼 1회분	제품별 상이	라벨의 B3(niacin) 표시 확인
표고·버섯류 100g(건조/가열)	~3–6 mg	비건 식단에 유용

 

 

 

 

5. 나이아신 vs 니아신아마이드 vs 이노시톨 헥사니코티네이트

보충제 라벨에서 헷갈리기 쉬운 세 가지를 한눈에 비교했어요.

형태	특징	추천 상황
나이아신(니코틴산)	효능 폭넓음, 플러싱(홍조) 가능	플러싱 감수 가능, 고함량은 전문가 지도
니아신아마이드(나이아신아마이드)	플러싱 적음, 피부 관련 제품에 흔함	피부·일상 보충, 위장 민감자
이노시톨 헥사니코티네이트	서서히 방출, 체감 완만	플러싱 최소화 원하는 경우

 

 

 

6. 권장량(RNI) & 상한섭취량(UL) 한눈에

국가·연령에 따라 조금씩 달라요. 아래 수치는 교육용 예시이며, 실제 기준은 국가 영양지침을 확인하세요.

대상	권장량(NE/일)*	상한섭취량(보충제 mg/일)	비고
청소년(중·고)	~12–16	~30–35	플러싱·간 기능 주의
성인	~14–16	~35	UL은 주로 니코틴산 기준

*NE(나이아신 등가량): 식품 속 나이아신+트립토판 기여분을 함께 본 값

 

 

 

 

7. 보충제, 이렇게 먹으면 편해요

타이밍 — 위가 민감하지 않다면 식후가 무난해요. 공복 고함량은 속쓰림·홍조가 더 잘 올 수 있어요.

분할 복용 — 하루 용량이 높다면 아침/저녁으로 나눠서 복용.

복합 영양 — B군 복합제(B-컴플렉스)는 서로 시너지를 줄 수 있어요.

음식 우선 — 기본은 식단! 보충제는 부족할 때 보완한다는 생각으로.

 

 

 

8. 나이아신 플러싱(얼굴·귀 뜨거움) 줄이는 법

• 식후 복용으로 자극을 완화해요.

• 용량을 낮게 시작해 천천히 올려요.

• 니아신아마이드로 바꿔보면 플러싱이 적어요.

• 몸이 뜨거워지고 가렵지만 대개 짧게 지나갑니다. 지속·심하면 복용 중단 후 상담!

 

 

 

 

9. 주의사항 & 자주 묻는 질문(Quick FAQ)

주의 — 고함량 장기 복용은 간 수치 상승·가려움·홍조를 부를 수 있어요. 특히 니코틴산 고용량은 전문가 지도가 필요해요.

상호작용 — 특정 약(예: 혈당·혈압 관련 약)에 영향이 있을 수 있어요. 복용 중인 약이 있다면 의사·약사와 상의하세요.

 

Q. 카페인과 함께 먹어도 되나요?
A. 큰 문제는 없지만, 홍조나 두근거림이 있는 날에는 카페인 줄이기가 좋아요.

 

Q. 피부 때문에 니아신아마이드가 좋다던데?
A. 플러싱이 적고 피부 장벽 보조로 화장품·보충제에 널리 쓰여요. 다만 개인차가 있어요.

 

Q. 학생도 먹어도 되나요?
A. 균형 잡힌 식단이 우선! 식사가 부족하거나 채식 위주면 강화식품·B컴플렉스를 고려할 수 있어요. 복용 전 보호자와 상의하면 더 안전해요.

 

Q. 얼마나 먹어야 하나요?
A. 보통은 권장량 범위로도 충분해요. 고함량은 목적·건강상태에 따라 달라지므로 전문가 상담이 좋아요.

 

한 줄 요약: 비타민 B3는 에너지와 피부에 중요한 든든한 조연! 식단을 기본으로 하고 필요할 때 형태를 골라 보충하세요. 플러싱이 걱정되면 니아신아마이드부터 가볍게 시작해도 좋아요.

▲ 목차로 돌아가기